3.Cara Melatih Otot Lengan

 Cara Melatih Otot Lengan

Lengan dan bahu merupakan bagian tubuh yang sangat penting. Kekuatan otot lengan dapat dilatih dan ditingkatkan melalui latihan fisik atau olahraga. otot lengan yang kuat tidak hanya menunjang penampilan seseorang. Lebih penting lagi, kekuatan otot lengan diperlukan untuk mendukung aktivitas sehari-hari, seperti membawa, mengangkat, mendorong, dan menarik benda. Bagian lengan sendiri memiliki banyak otot, mulai dari pergelangan tangan hingga bahu.

Selain itu, otot-otot di bagian dada juga memiliki peran penting dalam banyak gerakan. Oleh karenanya, otot lengan perlu dilatih agar kekuatannya tetap terjaga. Lantas bentuk latihan apa yang cocok untuk meningkatkan kekuatan otot lengan?

Latihan kekuatan tangan diperlukan supaya kita bisa membentuk otot lengan dan bisa menjadikan lengan tidak menggelambir.

Lengan yang bergelambir menjadi hal yang paling banyak dialami oleh perempuan.

Selain perut dan paha, bagian lengan ini sering kali terdapat tumpukan lemak yang membuatnya menggelambir.

Tapi anda tenang saja, lengan yang menggelambir ini ternyata bisa dikencangkan lagi dengan menggunakan latihan kekuatan tangan.

Jika anda rutin melakukannya, maka lemak menggelambir pada lengan bisa hilang dan berganti dengan otot yang kencang.

Latihan Kekuatan Tangan

Ada beragam latihan kekuatan tangan yang anda bisa lakukan.

Tinggal memilih mana yang paling cocok dan tidak memberatkan.

Yuk, coba kita cek dulu apa saja latihan kekuatan tangan yang bisa dilakukan di rumah!

1. Push Up

Push-up adalah salah satu gerakan olahraga yang paling umum dilakukan banyak orang. Tak hanya bisa membakar kalori, gerakan push-up juga merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kekuatan otot lengan secara efektif. Gerakan push-up tergolong mudah untuk dilakukan dan bisa dilakukan tanpa menggunakan alat bantu ketika berlatih.

Latihan kekuatan tangan yang pertama ini sangatlah mudah dilakukan dan sudah sangat populer, yakni push up.

Untuk melakukannya, cukup 

• berbaring telungkup di atas lantai atau matras.
• posisikan kedua tangan sebagai tumpuan sedikit lebih lebar dari bahu dan rentangkan kedua kaki lurus ke belakang.
• Angkat badan ke atas dengan menjaga posisi tubuh tetap dalam satu garis lurus.
• jaga posisi tubuh dalam satu garis lurus dengan mengencangkan otot perut anda.
• tekuk siku dan turunkan tubuh secara perlahan sambil menarik nafas.
• Dorong tubuh dengan tangan untuk kembali ke posisi awal sambil membuang nafas.
• ulangi gerakan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.

2. Bear Crawls

Latihan bear crawls merupakan salah satu latihan kekuatan tangan yang sangat mudah untuk dilakukan.

Bear crawls ini bisa melatih otot lengan dan otot paha.

Sama halnya seperti push up, cara untuk membentuk otot lengan ini tidak membutuhkan alat bantu apa pun. Begini cara tepat melakukannya.

• Posisikan tubuh Anda seperti push up, tetapi buka kedua kaki Anda selebar pinggul dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Merangkak ke depan dengan menggerakkan tangan kanan dan kaki kiri bersamaan, lalu lakukan gerakan yang sama pada sisi sebelah secara bergantian.
• Usahakan kepala, punggung, dan pinggul Anda tetap rendah dalam posisi lurus.
• Lakukan hingga 10 kali langkah ke depan dalam dua kali pengulangan.

3. Pull-up

Bentuk latihan pull-up bisa menguatkan tiga bagian tubuh sekaligus yakni otot lengan, bahu, dan bagian tubuh belakang. Selain itu, pull-up juga dapat membantu meningkatkan kekuatan cengkeraman serta menguatkan tubuh secara keseluruhan.

4. Plank Press

Untuk merasakan manfaat latihan kekuatan otot secara maksimal, Anda bisa mengombinasikan latihan plank dengan tambahan dumbbell seperti berikut ini.

• Tempatkan dumbbell di atas matras berdekatan dengan kedua tangan Anda.
• Lakukan posisi seperti push up dengan lengan selebar bahu dan tangan lurus ke bawah, kemudian buka kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
• Jaga pinggul tetap terangkat, lalu ambil dumbbell dan angkat tangan kanan ke depan.
• Ayunkan tangan kanan ke depan dan ke belakang setara dengan bahu, selanjutnya lakukan gerakan yang sama pada tangan kiri.
• Lakukan hingga 10 kali dalam dua kali pengulangan.

5. Biceps Curls

Sesuai namanya, gerakan olahraga ini bertujuan untuk membentuk otot biseps pada lengan Anda. Begini cara melakukannya.

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan, pastikan lengan atas dan bahu dalam kondisi rileks.
• Secara perlahan tekuk siku dan angkat beban dumbbell hingga mendekati bahu.
• Pastikan posisi lengan atas dan siku harus tetap berada di sebelah tulang rusuk Anda.
• Buang napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat turun kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

6. Triceps Kickbacks

Selanjutnya, ada triceps kickbacks yang juga menggunakan dumbbell sebagai alat bantu untuk melakukan latihan kekuatan tangan.

• Triceps kickbacks dilakukan dengan cara berdiri dengan kaki hanya berjarak satu jengkal saja. Kemudian, pegang dumbbell di kedua tangan.
• Bungkukkan badan ke depan sambil mengangkat dumbbell ke bagian belakang.
• anda bisa melakukan gerakan ini berulang-ulang hingga 8-10 kali.

7. Pom-pom Circle

Pom-pom circle adalah latihan kekuatan tangan yang sangat mudah untuk dilakukan oleh anda.

Untuk alat bantunya, anda bisa menggunakan pom-pom yang sering digunakan oleh para cheerleader.

Masih dalam posisi yang sama, Anda bisa melakukan variasi latihan otot lengan seperti berikut.

Cara melakukannya adalah 

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
• Luruskan lengan ke bawah dan perlahan gerakan lengan ke atas kepala.
• Sambil bergerak naik, putar lengan Anda membentuk lima lingkaran kecil sampai lengan berada di atas dan membentuk huruf V.
• Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan lengan ke posisi awal dan lakukan gerakan melingkar dengan arah berlawanan.
• Lakukan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.

8. Dumbbell Shoulder Presses

Salah satu latihan kekuatan tangan adalah dumbbell shoulder presses.

Supaya tampilan tampak makin kekar, Anda juga bisa melakukan gerakan shoulder press untuk membesarkan otot lengan seperti di bawah ini.

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
• Lakukan posisi awal dengan membawa kedua lengan sejajar dengan bahu, lalu tekuk siku ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Dorong kedua dumbbell ke atas secara perlahan hingga lengan lurus.
• Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

9. Monkey Arms

Untuk melakukan gerakan monkey arms, anda membutuhkan alat bantu berupa tiang berbentuk horizontal.

Anda bisa melakukan gerakan monkey arms dengan mengangkat badan menggunakan kedua tangan yang menggantung di tiang.

Gerakan membentuk otot lengan yang juga dikenal sebagai lateral raise ini bisa Anda lakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut.

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
• Angkat kedua dumbbell sepanjang sisi tulang rusuk sampai ketiak secara perlahan.
• Pastikan Anda berhenti saat kedua lengan lurus bersamaan hingga sejajar bahu.
• Setelah menahan beberapa detik, turunkan dumbbell dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

10. Oblique Twist Triceps Push Up

Oblique twist triceps push up adalah sebuah latihan kekuatan tangan yang bisa dengan cepat mengencangkan otot lengan.

Inilah panduan melakukan oblique-twist triceps push up untuk membantu membentuk dan membesarkan otot lengan Anda.

• Berbaring pada lantai atau matras ke sisi kanan.
• Peluk tulang rusuk kiri dengan tangan kanan dan letakkan tangan kiri berada pada lantai di depan bahu kanan.
• Tekuk kaki kanan ke belakang dan angkat kaki kiri setara dengan pinggul.
• Tekan telapak tangan kiri untuk mengangkat badan dari lantai sampai lengan kiri hampir sepenuhnya melebar. Secara bersamaan, angkat kaki kiri setinggi mungkin.
• Kemudian ulangi langkah yang sama pada sisi sebelahnya.
• Lakukan sebanyak 20 kali dengan dua kali pengulangan.

11. Bench Dip

Latihan kekuatan tangan untuk membentuk otot lengan yang terakhir adalah bench dip.

Latihan ini cukup membutuhkan kursi atau sofa anda yang ada di ruang tamu atau ruang keluarga.

Jadi untuk melakukannya,

• Anda tinggal memposisikan duduk di bawah sofa dengan kaki yang lurus ke depan.
• Letakkan tangan ke belakang menyentuh sofa, lalu angkat bokong perlahan dengan tubuh yang agak maju ke depan.

Dengan melakukan latihan kekuatan tangan ini, tak hanya otot lengan saja yang bisa semakin kuat, tapi juga otot perut dan paha yang semakin kencang.