4.Latihan Dirumah

 Latihan Dirumah

Melakukan workout di rumah secara rutin merupakan salah satu solusi terbaik bagi kamu yang ingin menjaga kebugaran, namun tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga di gym.

Selain menghemat waktu, berolahraga di rumah juga lebih menghemat pengeluaran.

Arti workout adalah latihan fisik berupa aktivitas ringan yang dilakukan untuk meningkatkan atau memelihara kebugaran tubuh di tengah padatnya rutinitas yang dimiliki.

Untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, tidak perlu olahraga berat, kok.

Meskipun hanya gerakan-gerakan ringan, namun hasil dari workout yang dilakukan secara teratur sangat bagus bagi kebugaran. 

Bahkan jika dilakukan dengan benar, workout di rumah juga sama efektifnya dengan olahraga di gym, lho.

Jadi, bisa dikatakan kalau workout merupakan latihan fisik yang menjadi pilihan praktis pengganti olahraga di luar ruangan.

Berbagai jenis workout di rumah tanpa alat dapat menjadi usaha menjaga jarak atau social

kebugaran tubuh, kamu bisa berolahraga di rumah. Selain bisa menyehatkan tubuh, kamu juga bisa mengisi waktu luang saat sedang beristirahat kerja. 

Berikut ini ada beberapa jenis workout yang bisa kamu lakukan di rumah tanpa menggunakan alat. 

Apa Saja Gerakan Workout di Rumah?

Untuk menjaga kesehatan tubuh, kamu bisa melakukan beberapa gerakan workout di rumah tanpa alat. 

Penasaran apa saja jenis-jenis workout dan gerakannya?

Yuk, simak beberapa aktivitas olahraga di bawah ini!

1. Jumping Jacks

Jumping jacks merupakan salah satu jenis workout yang banyak digemari dan juga cocok untuk pemula.

Salah satu gerakan workout yang bisa dilakukan adalah jumping jacks. 

Dengan melakukan gerakan ini, kekuatan tubuh serta kardiovaskular jadi lebih terlatih. 

Selain itu, kinerja detak jantung lebih meningkat serta aliran darah berjalan lebih lancar ke seluruh tubuh.

Untuk melakukan jumping jacks, ikuti langkah-langkah di bawah ini :

• Pertama, berdirilah tegak lurus dengan kedua kaki menempel.
• Turunkan kedua tangan lurus ke bawah dan letakkan sesuai posisi masing-masing.
• Lanjutkan dengan melompat sambil merenggangkan kedua kaki hingga terbuka lebar. Lakukan ini dalam satu gerakan.
• Bersamaan dengan melakukan gerakan di atas tadi, angkat kedua tangan di atas kepala seperti akan bertepuk tangan
• Setelah itu, kembali kepada posisi semula.

2. Olahraga kardio 

Kardio merupakan jenis olahraga yang bisa kamu lakukan di rumah dan secara efektif bisa membantu tubuhmu berkeringat dan membakar lemak,  dengan kecepatan tertentu di treadmill menjadi olahraga kardio yang mudah untuk kamu lakukan. Apabila kamu mempunyai alat tersebut, maka olahraga ini dapat menjadi pilihan. 

• Olahraga kardio memiliki berbagai jenis, berjalan kaki di sekitar rumah juga termasuk dalam olahraga ini.
• Selain itu, lompat tali pun masuk ke dalam jenis olahraga kardio yang dapat kamu lakukan di rumah. Jika kamu belum terbiasa, maka bisa melakukannya secara perlahan agar tidak cedera. 

3. Yoga 

Meskipun gerakan yoga terlihat sangat mudah, tetapi kamu tidak bisa menganggap remeh jenis olahraga yang satu ini. Untuk siapa saja yang pernah mencoba yoga, tentunya tahu efektivitas yoga dalam membuat tubuh berkeringat dan membakar lemak. 

• Manfaat yoga bukan hanya bisa berefek pada kesehatan fisik saja, namun mental mu juga bisa membaik. Terdapat beberapa manfaat dari olahraga yoga yang perlu kamu ketahui seperti memperkuat vitalitas dan energi, meningkatkan pernapasan, dan menjaga
• metabolisme tubuh.
• Tidak hanya itu saja, manfaat olahraga ini untuk kesehatan mental mu yaitu meningkatkan perasaan damai pada pikiran yang penat dan mencegah stres.

4. Aerobik 

Jenis olahraga yang satu ini menjadi pilihan yang sangat menarik untuk kamu lakukan di rumah, seperti zumba. Pada umumnya, instruktur aerobik akan ada di hadapanmu selama sesi olahraga berlangsung.

• Bahkan, di negara Spanyol, terdapat instruktur senam yang sukarela mengajak semua orang yang ada di sekitarnya untuk berolahraga bersama. Ia memimpin gerakan senam dari atas gedung dan akan diikuti oleh semua masyarakat Spanyol yang semangat untuk berolahraga di balkon tersebut. 
• Sama halnya dengan yoga, ternyata olahraga ini pun dapat meredakan gangguan cemas dan gejala depresi, olahraga aerobik dianggap berhasil untuk mengurangi gejala cemas dan gejala para penderita depresi. 

5. Menari

Nyalakan lagu yang kamu suka dan menarilah! Para peneliti menemukan, menari pun menjadi salah satu jenis olahraga sebab dapat meningkatkan kekuatan dan ketahanan tubuh. Karena, menari menjadikan tubuh mu lebih aktif dan banyak bergerak. 

Tetapi, kamu tidak perlu memaksakan diri, khususnya bila kamu masih pemula yang baru bisa menari. Coba menari selama 10 menit, jika terasa sangat melelahkan maka kamu bisa berhenti dan ulangi keesokan hari dengan menambahkan waktu nya. 

6. Push-up

Push-up termasuk salah satu aktivitas workout yang sangat efektif dalam mengencangkan otot. 

Ada banyak sekali manfaat dari push-up yang bisa kamu dapatkan.

Selain dapat dilakukan dimana saja, push-up dapat membantu kamu melatih otot di bagian dada, lengan, trisep, dan bagian depan bahu.

Melakukan gerakan push-up juga mudah, lho.

• Cukup letakan kedua telapak tangan dan jari-jari kaki pada lantai guna menopang tubuh sehingga membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Kemudian, tekuk siku untuk menurunkan tubuh ke lantai, kemudian dorong kembali ke atas.

Kalau merasa cara ini sulit, kamu bisa melakukan gerakan push-up dengan lutut yang juga menempel pada lantai sehingga membuat tubuh lebih mudah terangkat.

Kalau masih belum mengerti bagaimana melakukan gerakan workout ini, kamu bisa membaca artikel ini ya, Cara Push-Up yang Benar untuk Pemula, Pasti Bisa!

7. Wall Sit

Manfaat yang bisa didapatkan ketika melakukan wall sit saat workout di rumah adalah membantu membangun kekuatan otot, di samping membantu meningkatkan daya tahan pada otot di bagian bawah tubuh.

Untuk melakukan wall sit, ikuti langkah-langkah di bawah ini :

• Pertama, berdirilah dengan menghadapkan punggung ke dinding sekitar setengah meter dari dinding.
• Setelah itu, geserlah punggung ke bawah dalam keadaan tetap menempel pada dinding sampai kaki menekuk hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Ketika melakukan gerakan tersebut, pastikan bahu, punggung atas serta belakang kepala tetap dalam keadaan lurus dan tetap menempel dinding.
• Kedua kaki harus menapak kokoh di tanah dengan berat yang merata.
• Jika diperlukan, luruskan kaki ke depan secara bergantian.
• Tahanlah hingga 30 detik atau sesuai dengan kekuatan kamu.

8. Squat

• Gerakan squat sangat bermanfaat dalam melatih tubuh bagian bawah serta inti otot. 

Jika dilakukan secara teratur, otot paha serta bokong akan lebih mengencang sehingga bisa melancarkan sistem pencernaan.

Untuk melakukan gerakan squat, kamu bisa ikuti langkah-langkah di bawah ini :

• Pertama, berdirilah dalam keadaan tegak.
• Buka kedua kaki hingga selebar pinggul.
• Turunkan tubuh sejauh yang kamu bisa sambil mendorong pinggul ke belakang.
• Posisikan kaki selebar bahu dan lengan lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.
• Posisikan tubuh bagian bawah sejajar dengan lantai.
• Pastikan dada dibusungkan dan tidak membungkuk.
• Lanjutkan dengan mengangkat tubuh sehingga kembali ke posisi awal.

Kalau kamu tertarik mempelajari gerakan olahraga yang satu ini, Rey pernah membahas 2 variasi dari squat.

9. Plank

Gerakan workout yang satu ini akan membantu membangun kekuatan pada atas, inti serta bawah tubuh. Fleksibilitas tubuh juga akan semakin meningkat ketika gerakan plank dilakukan secara rutin.

Untuk melakukan gerakan plank, ikuti langkah-langkah di bawah ini :

• Pertama, posisikan kedua lengan menekan pada lantai.
• Pastikan berat badan bertumpu pada kedua lengan.
• Tekuk jari kaki dan posisikan tubuh membentuk garis lurus mulai dari bahu hingga pergelangan kaki.
• Posisikan perut dalam keadaan tertahan dan tidak menyentuh lantai.
• Lakukan posisi ini dengan menahannya selama 5–30 menit sesuaikan dengan kemampuan.

Kamu juga bisa lho, melakukan gerakan side plank. Caranya melakukan side plank mirip dengan gerakan plank biasanya.

• Pertama, posisikan satu lengan sebagai tumpuan, jika lengan yang bertumpu sebelah kiri maka badan menghadap ke kanan begitu pun sebaliknya.
• Lalu, posisikan tangan yang berada di atas memegang pinggang.

Gerakan side plank juga mempunyai manfaat lho, yaitu meningkatkan stabilitas tulang belakang serta tubuh bagian atas.

10. Triceps Dip

Gerakan workout yang disebut triceps dip ini sangat efektif dilakukan untuk memperkuat tubuh bagian atas, di samping membantu membentuk otot trisep.

Untuk melakukan triceps dip, lakukan langkah-langkah di bawah ini :

• Pertama, posisikan tubuh dengan membelakangi bangku dan menekan bangku.
• Pastikan posisi tangan selebar bahu .
• Jari-jari tangan juga harus menghadap ke depan.
• Julurkan kaki ke depan hingga tumit saja yang menyentuh lantai.
• Turunkan tubuh secara perlahan sampai posisi sendi bahu berada di bawah siku.
• Dorong kembali ke atas sampai posisi siku berdiri hampir lurus.
• Ulangi gerakan di atas.

11. Abdominal Crunch

Workout adalah olahraga yang efektif untuk berbagai tujuan, salah satunya saat kamu menerapkan gerakan abdominal crunch ini.

Untuk melakukan gerakan abdominal crunch, kamu bisa ikuti langkah-langkah di bawah ini:

• Posisikan tubuh berbaring telentang dengan menekuk lutut dan kaki lurus berbentuk 90 derajat.
• Lalu, letakkan tangan di kepala, hindari mengunci jari-jari atau mendorong kepala ke atas.
• Dorong punggung ke lantai.
• Geser dagu sedikit sehingga meninggalkan sedikit ruang antara dagu dan dada.
• Angkat bahu sekitar 10 cm dari lantai.
• Tahan sejenak, lalu perlahan-lahan kembali ke bawah.

12.Bridge

Gerakan workout selanjutnya adalah bridge yang bisa dilakukan dengan posisi berbaring.

Untuk melakukan gerakan bridge, kamu bisa ikuti langkah-langka di bawah ini:

• Posisi berbaring terlentang dengan kedua lutut ditekuk.
• Pastikan telapak kaki kanan menapak pada lantai dan lengan berada di samping tubuh.
• Angkat bokong dan paha lalu turunkan kembali, ulangi gerakan ini beberapa kali.

13. Stationary Lunge

Stationary lunge merupakan salah satu gerakan workout yang bisa dicoba di rumah.

Jenis workout ini banyak digemari lho, karena dinilai cukup mudah dilakukan.

Untuk melakukan gerakan stationary lunge, ikuti langkah-langkah di bawah ini, ya.

• Berdiri dengan kaki kanan berada di depan.
• Pastikan telapak kaki kanan menyentuh lantai, lalu jari-jari kaki kiri menyentuh lantai.
• Tekuk kedua lutut hingga lutut kiri menyentuh lantai.
• Angkat kembali tubuh pada posisi awal, lalu pastikan gerakan ini diulangi dengan kaki bergantian.

14. Forearm plank

Forearm plank sebenarnya hampir mirip dengan gerakan plank pada umumnya. 

Untuk melakukan gerakan forearm plank, kamu bisa ikuti langkah-langkah di bawah ini!

• Posisikan kedua lengan dan kedua jari-jari kaki menempel pada lantai untuk menopang tubuh.
• Tekuk kedua lutut hingga menyentuh lantai.
• Pastikan punggung bagian bawah dan pinggul tidak turun.
• Tahan selama 30 detik hingga 1 menit.

15. Zumba

Zumba merupakan olahraga yang populer di kalangan wanita dan hanya dengan satu jam bisa membakar hingga 360-532 kalori.

Bagaimana tidak, olahraga jenis ini menggabungkan gerakan aerobik dengan iringan musik latin atau internasional sehingga menyenangkan untuk dilakukan.

Uniknya, olahraga ini diciptakan tanpa sengaja oleh Alberto Perez yang lupa membawa musik yang biasa digunakan. 

Olahraga ini memiliki banyak manfaat seperti menghilangkan stress, menurunkan berat badan, menurunkan risiko diabetes, dan lainnya.

16.Pilates

Senam pilates ini melibatkan serangkaian gerakan yang lambat tapi terfokus disertai dengan teknik pernapasan dalam.

Nah, karena gerakan pilates berfokus pada teknik pernapasan, maka kamu perlu memerhatikan juga oksigen yang masuk ke tubuh, ya.

Adapun beberapa alat pilates yang bisa kamu gunakan seperti gym ball, toning ball, pilates roller, resistance band, dan lainnya. 

17. Crossfit

Crossfit merupakan olahraga yang bertujuan untuk melatih kekuatan fisik, dengan memadukan gerakan aerobik, fitness, High-Intensity Interval Training (HIIT), serta yoga.

Meski begitu, olahraga crossfit ditujukkan untuk orang-orang yang terbiasa dengan olahraga berat saja.

Adapun manfaat dari olahraga crossfit yaitu meningkatkan kesehatan jantung, membakar banyak kalori, dan melatih kekuatan otot.

Selain gerakan workout yang disebutkan di atas, tentu saja masih ada beberapa gerakan lainnya yang tidak sempat disebutkan dan diulas secara detail kali ini.