5.Meningkatkan Senaman Tinggi Badan

 Meningkatkan Senaman Tinggi Badan

Jenis olahraga peninggi badan antara lain latihan kekuatan, latihan fleksibilitas, latihan aerobik, dan posisi gantung. Olahraga ini dapat memperbaiki postur sehingga tubuh terlihat lebih tinggi.

Olahraga peninggi badan adalah solusi untuk kamu yang tidak percaya diri dengan tinggi badan.

Banyak orang menginginkan tinggi badan yang ideal, tetapi mereka enggan untuk berolahraga.

Pasalnya, kebanyakan orang kesulitan untuk mengalokasikan waktunya karena kesibukan.

Contoh olahraga peninggi badan antara lain push up, sit up, aerobik, posisi gantung, hingga yoga. Namun perlu diingat, olahraga peninggi badan tidak bisa memperpanjang tulang Anda.

Olahraga ini berfungsi untuk memperbaiki postur badan agar lebih tegap, setelah seharian duduk maupun berada dalam posisi tertentu yang membuat tulang punggung membungkuk, serta memperkuat tulang Anda. Dengan postur badan yang lebih baik dan tegap, Anda akan terlihat lebih tinggi.

Olahraga peninggi badan yang bisa Anda coba

Olahraga peninggi badan dapat memperkuat tulang dan otot, membantu Anda menjaga berat badan, dan memicu produksi human growth hormone (HGH) yang berperan dalam ukuran tinggi badan seseorang.

Perlu diingat bahwa olahraga peninggi badan bukan satu-satunya faktor yang mengaruhi postur Anda. faktor genetik, jenis kelamin, kondisi kesehatan tertentu, hingga nutrisi yang masuk ke tubuh Anda juga berperan dalam menentukan tinggi badan Anda.

Berikut ini jenis olahraga peninggi badan yang bisa dicoba:

1. Lompat Tali atau Skipping

Hampir sama seperti spot jump, olahraga yang satu ini dilakukan dengan cara melompat, tetapi dengan media tali.

Jika kamu tidak memiliki tali, ikatan karet gelang yang membentuk tali bisa menjadi alternatif.

Lompat tali atau skipping lebih baik dilakukan di luar rumah karena bisa-bisa barang di sekitar terkena tali yang digunakan jika dilakukan di dalam ruangan.

Lalu, berapa lama dan berapa kali lompat tali dalam sehari untuk meninggikan badan?

Durasi ideal bagi pemula adalah 10 menit dan jika sudah terbiasa, kamu bisa menambah durasi menjadi 15-20 menit setiap harinya.

Nah, bila Anda tidak mau melakukan skipping, Anda bisa mencoba melakukan lompat trampolin yang tidak kalah seru.

2. Hanging

Bergelantungan bisa menjadi salah satu cara untuk meninggikan badan. Dengan meletakkan beban pada kedua tangan dan menggantungkan tubuh pada bar, Anda juga bisa meregangkan otot.

Lakukan gerakan ini dua atau tiga kali pull-up untuk memaksimalkan latihan dan ulangi selama 5-7 menit. Pastikan tiang untuk menyangga berat badan Anda sangat kuat dan aman digunakan.

3. Pelvic Shift

Tahukah Anda kalau terlalu banyak duduk ternyata bisa mempengaruhi tinggi badan, lho. Tidak hanya itu, bentuk tulang belakang kita bisa berubah jika posisi duduk kita tidak tepat.

Nah, Anda perlu melakukan olahraga ini karena bisa memperbaiki postur tubuh dan bisa membuat badan lebih tinggi.  Selain itu, Anda juga bisa meminimalisir dampak negatif dari duduk terlalu lama dengan melakukan olahraga ini.

Cara melakukan olahraga ini pun cukup mudah. Pertama, Anda perlu berbaring dengan bahu yang menempel rata di matras dan rentangkan bahu ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

Tekuk lutut dan dekatkan ke area bokong, kemudian lengkungkan punggung agar panggul terangkat. Biarkan kaki dan bahu menopang berat badan Anda, dan lakukan posisi ini selama 30 detik kemudian ulangi. B agaimana, tertarik mencobanya?

4. Single Leg Hopping

Gerakannya dilakukan seperti saat Anda sedang bermain engklek. Anda perlu melakukan lompatan menggunakan satu kaki. Lakukan gerakan yang sama pada kaki kanan dan kiri secara bergantian.

Ajak teman-teman Anda untuk melakukan gerakan ini  agar lebih menyenangkan. Selain bisamemaksimalkan tubuh bagian bawah untuk bergerak, gerakan ini juga bisa memperkuat otot perut. 

5. Low Lunge Arch

Ini adalah salah satu gerakan yoga yang bisa untuk meninggikan badan. Anda juga bisa membuat kaki dan tulang punggung menjadi lebih panjang dengan melakukan pose yoga ini. 

Cara melakukan gerakan ini cukup mudah. Pertama, Anda perlu  mengunci kedua telapak tangan dengan jari, kemudian rentangkan ke depan. Tekuk kaki kanan dan regangkan kaki kiri, regangkan sejauh yang Anda bisa. 

Tahan selama 30-60 detik. Lakukan gerakan yang sama dengan menukar posisi kaki sebanyak 3-4 set.

6. Cobra Stretch

Pose ini juga sudah menjadi salah satu gerakan populer pada olahraga yoga. Caranya pun cukup mudah. Mulailah dari  tengkurap pada matras atau lantai, kemudian letakkan tangan di bawah bahu dan jadikan lengan sebagai penopangnya.

Angkat dagu dan lengkungkan tulang belakang sejauh mungkin selama 30 detik. Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 3-4 set. 

Pose ini dapat meregangkan otot bahu, dada, dan perut secara sekaligus. Tidak hanya itu, gerakan ini juga ampuh memperkuat tulang belakang, terutama bila Anda sering merasa sakit pada area tersebut.

7. Side Stretch

Meregangkan tubuh ke samping juga bisa menjadi salah satu cara untuk meninggikan badan, lho. Saat melakukan peregangan, pastikan Anda merasakan otot benar-benar tertarik sepanjang sisi dari punggung bawah ke area bahu.

Berdirilah tegak dengan merapatkan kaki. Lalu, genggam tangan Anda dan bentangkan ke atas kepala. Setelah itu, tekuk tubuh bagian atas ke arah kanan. Tahan peregangan selama 20 detik, kemudian ulangi gerakan dengan arah yang berlawanan. 

8. Jogging

Cara mudah lainnya dapat Anda lakukan dengan Jogging. Olahraga ini tidak hanya Anda otot kaki menjadi lebih kuat, tetapi juga  bisa membuat kaki menjadi lebih panjang. Anda bisa melakukannya pada pagi hari sebelum beraktivitas maupun pada sore hari.

Bila Anda ingin jogging di rumah, Anda bisa menggunakan treadmill sambil mendengarkan musik agar olahraga semakin menyenangkan. 

9. Legs Up

Lakukan gerakan ini dengan mengangkat kedua kaki ke atas. Pastikan tubuh terentang sepenuhnya saat kaki mengarah ke atas dan usahakan agar kaki tetap lurus. 

Anda bisa mendukung punggung dengan tangan bila memerlukannya. Lakukan 60 detik dan ulangi terus dalam rentang waktu 10 menit. Bila dilakukan secara rutin, cara ini bisa membuat tubuh Anda lebih tinggi.

10. Wake Up Stretching

Pastikan Anda rutin melakukan peregangan saat Anda baru saja bangun tidur. Peregangan pagi yang dilakukan pada tempat tidur bisa meningkatkan tinggi badan, lho.

Caranya, rentangkan tangan di atas kepala, dan buat tubuh seolah terasa tertarik. Lakukan gerakan ini selama 30 detik. Lalu, rentangkan tangan dan kaki ke arah langit, tahan selama 15 hingga 20 detik.

Ulangi gerakan ini selama 5-7 menit agar mendapatkan hasil yag maksimal. 

5. Roman chair lower ab leg lift

Gerakan ini sebetulnya bertujuan memperkuat perut bagian bawah, namun juga dapat digunakan untuk memperbaiki postur tulang belakang dan membantu Anda berdiri tegak.

Otot perut bagian bawah yang kuat juga dapat memperbaiki kemiringan panggul anterior, serta mengembalikan tulang belakang ke bentuk normal sehingga tulang punggung Anda akan lebih tegak dan Anda pun berdiri lebih tinggi.

Untuk melakukan olahraga peninggi badan ini, gunakan roman chair tegak yang tersedia di gym. Gantung dari kaki Anda di tiang dengan tubuh bagian bawah lurus ke arah lantai dan tubuh bagian atas ditopang pada sandaran lengan kursi.

Posisikan punggung Anda pada bantalan belakang, pegang perut, dan tekan kaki Anda bersama. Tekuk lutut Anda dan tarik ke arah dada Anda dengan gerakan halus. Turunkan kaki Anda sehingga posisi badan lurus kembali.

11. Posisi belalang

Matras gym juga dapat digunakan untuk latihan inti dan peregangan posisi belalang. Latihan belalang adalah pose yoga yang menguatkan otot punggung tengah, punggung atas, dan tulang belakang sehingga Anda bisa berdiri tegak.

Untuk melakukan gerakan ini, berbaringlah dengan tengkurap di matras gym, kemudian tahan tangan Anda di samping tubuh dan letakkan bagian atas kaki Anda ke lantai. Tekan kedua kaki Anda secara bersamaan dan tahan dalam posisi lurus.

Mulailah gerakan dengan dahi Anda menyentuh lantai sehingga leher Anda lurus sejajar dengan tulang belakang Anda. Kemudian, jepit bilah bahu Anda bersamaan saat Anda mengangkat kaki, lengan, kepala, dan dada dari lantai beberapa centimeter.

Tahan selama 30 hingga 60 detik dan bernapas dalam-dalam. Terakhir, kembali ke lantai.

Sampai kapan tubuh bisa bertambah tinggi?

Pertumbuhan biasanya terjadi pada usia 18-25 tahun. Inilah periode ketika tulang seseorang bertambah panjang. Lempeng epifisis (epiphyseal plates) terus bertumbuh dan semakin cepat ketika seseorang berada di usia pubertas.

Ketika periode pertumbuhan berakhir, lempeng epifisis akan tertutup dan tulang berhenti bertambah panjang ataupun tinggi. Dari sini, tidak ada lagi pertumbuhan.

Menariknya, tulang belakang dan kantung udara bisa terkompresi. Artinya, ada kemungkinan seseorang bertambah pendek akibat tekanan yang dilakukan saat beraktivitas sehari-hari.

Tapi tenang, pengurangan tinggi badan ini hanya sekitar 1 persen. Bukan masalah besar, karena tulang belakang akan kembali terdekompresi ketika tubuh berbaring atau menggantung.

Faktor yang memengaruhi tinggi badan

Sebanyak 60-85% tinggi badan ditentukan oleh faktor genetik seseorang. Sisanya barulah faktor lingkungan, terutama asupan nutrisi.

Faktor genetik berarti saat kedua orangtua memiliki tubuh tinggi, maka besar kemungkinan anaknya juga tinggi.

Kita dapat memprediksi tinggi badan anak saat dewasa berdasarkan tinggi kedua orangtuanya. Rumusnya adalah sebagai berikut: 

• Tinggi badan anak laki-laki = (tinggi badan ayah + (tinggi badan ibu + 13 cm)) : 2
• Tinggi badan anak perempuan = ((tinggi badan ayah – 13 cm) + tinggi badan ibu) : 2

Contoh: Tinggi badan ayah 172 cm, sementara tinggi badan ibu 158 cm. Bila memiliki anak laki-laki, maka perkiraan tinggi badannya adalah (172 cm + (158 cm + 13 cm)) : 2 = 171,5 cm. Sedangkan jika memiliki anak perempuan, maka perkiraan tinggi badannya adalah ((172 cm – 13 cm) + 158 cm) : 2 = 158,5 cm.

Selain faktor genetik, ketika seseorang mendapat asupan nutrisi yang tepat pada usia pertumbuhan, tubuhnya bisa jadi tumbuh lebih tinggi. 

Lihat contoh nyatanya di beberapa negara.

Jepang, misalnya. Setelah Perang Dunia, populasi warga Jepang kerap mengonsumsi ikan yang kaya protein. Akibatnya, rata-rata tinggi badan warga Jepang naik 7.62 cm.

Sementara Denmark, juga telah menjadi salah satu negara dengan penduduk paling tinggi di dunia. Hal ini tak lepas dari tingginya pendapatan per kapita negara tersebut. Logikanya: orang yang sejahtera dapat mengonsumsi makanan bernutrisi.

Memang makanan bukan jaminan membuat seseorang jadi lebih tinggi, namun nutrisi yang tepat dalam jangka panjang adalah hal yang berpengaruh terhadap faktor genetik.