24.Cara Jaga Kesehatan Jantung

Cara Jaga Kesehatan Jantung

penyakit jantung menjadi penyebab kematian kedua di Indonesia setelah penyakit stroke. Banyak yang menganggap bahwa penyakit ini menyerang orang tua, tapi penerapan gaya hidup yang tidak sehat, bisa membuat penyakit ini dapat terjadi pada usia muda. Lantas, bagaimana cara untuk menjaga kesehatan jantung?

Alasan pentingnya menjaga kesehatan jantung

Jantung Anda adalah organ tubuh yang sangat amat vital. Artinya, ketika jantung Anda bermasalah, kelangsungan hidup Anda juga akan terancam. Itulah sebabnya Anda sangat perlu tahu cara menjaga kesehatan jantung.

Jantung menjadi pusat sistem peredaran darah. Fungsi utamanya adalah memompa darah ke seluruh tubuh. Darah yang jantung pompa ini membawa oksigen dan nutrisi penting yang sel, organ, jaringan dalam tubuh Anda butuhkan agar bisa berfungsi dengan normal.

Jika jantung, otot jantung, dan pembuluh darah di sekitarnya mengalami gangguan, sirkulasi darah ke seluruh tubuh bisa terganggu. Akibatnya, sel, jaringan, dan organ mungkin tidak mendapat asupan darah yang mencukupi sehingga akan mati. Kondisi ini bisa menyebabkan kematian jika tidak segera dilakukan penanganan.

Cara menjaga kesehatan jantung agar tetap berfungsi normal

Agar jantung Anda tetap sehat dan dapat berfungsi dengan baik, ikuti beberapa tips menjaga kesehatannya berikut ini.

1. Jaga kesehatan mulut

Tahukah Anda jika kesehatan satu bagian tubuh dengan bagian lainnya saling berkaitan satu sama lain? Misalnya  kesehatan mulut dengan jantung.

Masalah di jantung bisa terjadi ketika terjadi gejala penyakit gusi, mulut, dan gigi yang bertambah parah dan tidak mendapat perawatan. Ketika bertambah parah, baik itu bakteri maupun jamur bisa berpindah ke aliran darah dan meningkatkan protein C-reaktif. Protein bisa menimbulkan peradangan pada pembuluh darah sekitar jantung.

Oleh karena itu, cara mudah untuk menjaga kesehatan jantung adalah menjaga kesehatan mulut Anda. Cobalah untuk menggosok gigi 2 kali secara rutin, pagi sebelum sarapan dan malam hari sebelum tidur. Bersihkan juga gigi Anda dengan flossing atau menggunakan benang gigi.

2. Batasi konsumsi makanan asin

Makanan asin dan gurih memang nikmat, tapi jika berlebihan bisa menyebabkan tekanan darah tinggi (hipertensi) yang merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung. Saat tekanan darah Anda tinggi, kerja jantung dalam memompa darah akan semakin berat dan ini bisa mengganggu kesehatan jantung.

Batas asupan garam (natrium) per hari bagi untuk orang berusia 19-49 tahun adalah 1500 mg. Anda bisa mengurangi garam dengan membatasi penggunaan garam saat memasak. Selain itu, batasi juga makanan tinggi garam yang sudah dikemas, seperti daging sapi asap, snack, dan junk food.

Agar masakan tetap sedap, Anda bisa mengganti garam dengan rempah sehat, seperti bawang putih, bawang merah, atau lada.

3. Cukup tidur

Cara menjaga kesehatan jantung yang perlu Anda lakukan adalah menjaga kualitas tidur Anda. Jangan biasakan tidur larut malam dan bangun siang hari, atau begadang tanpa tujuan yang jelas.

Perlu Anda ketahui bahwa tidur adalah waktu bagi tubuh Anda untuk beristirahat. Jika Anda sering tidur larut malam atau kebiasaan begadang, maka jam biologis tubuh akan rusak. Kondisi ini bisa menyebabkan tekanan darah menjadi naik dan peradangan, sehingga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.

Jadi, cobalah untuk tidur lebih awal dan bangun pagi hari setiap hari, sekalipun Anda sedang libur. Jauhkan segala hal yang dapat mengganggu tidur Anda pada malam hari, seperti main ponsel atau menonton tv. Pastikan Anda tidur setidaknya 7-8 jam per hari.

4. Hindari duduk terlalu lama

Seharian duduk menghadap komputer tidak hanya membuat badan Anda jadi pegal, tapi juga menurunkan kesehatan jantung Anda. Pasalnya, duduk terlalu lama bisa menyebabkan penggumpalan darah yang bisa memperburuk sirkulasi darah pada tubuh.

Jika Anda memang menghabiskan bekerja dengan posisi duduk, jangan lupa untuk melakukan gerakan peregangan di kantor atau di rumah. Cara lain untuk menjaga kesehatan jantung yang bisa Anda coba adalah memilih naik tangga ketimbang elevator dan berjalan kaki menyusuri halaman rumah atau koridor kantor. Dengan begitu, Anda tetap aktif bergerak meskipun harus bekerja.

5. Berhenti merokok dan menghirup asap rokok

Sudah tahu, bukan, jika merokok dapat merusak kesehatan, termasuk jantung Anda? Ya, rokok dapat menyebabkan penyakit jantung karena bahan kimianya bisa mendorong pembentukan plak pada pembuluh arteri di jantung. Plak ini bisa menumpuk seiring waktu dan menyumbat aliran darah sehingga bisa menyebabkan penyakit jantung nantinya.

Untuk itu, sebaiknya Anda berhenti merokok. Anda juga perlu menghindari orang yang sedang merokok karena asapnya juga bisa tercium oleh Anda.

6. Perbanyak makan sayur dan buah

Sayur dan buah merupakan sumber vitamin dan mineral untuk tubuh Anda. Selain itu, jenis makanan ini mengandung senyawa antioksidan yang bisa mencegah peradangan, kaya serat, dan rendah kalori. Kandungan nutrisinya ini dapat membantu Anda menjaga kesehatan jantung.

Anda bisa menambahkan berbagai jenis sayur sebagai menu makan, dan buah-buahan sebagai camilan sehat. Jangan lupa, cuci sayur dan buah tersebut lebih dahulu dengan air mengalir sebelum Anda makan, ya.

7. Batasi makanan berlemak

Lemak memang tubuh Anda butuhkan, sebagai sumber energi cadangan dan membantu menyerap nutrisi pada makanan. Namun, tidak semua lemak itu bagi kesehatan tubuh. Ada jenis lemak dari makanan yang perlu Anda batasi asupannya, yakni lemak jenuh.

Jenis lemak ini dapat menyebabkan kadar kolesterol dalam tubuh menjadi tinggi, dan akhirnya membentuk plak pada pembuluh darah pada jantung, sehingga buruk untuk kesehatan jantung.

Jadi, cara menjaga kesehatan jantung terkait hal ini adalah dengan membatasi makanan yang mengandung lemak jenuh. Sebagai contoh makanan tinggi lemak adalah gorengan atau jeroan sapi dan ayam.

8. Olahraga rutin

Olahraga menyehatkan tubuh secara menyeluruh, mulai dari ujung rambut hingga kaki Anda, termasuk jantung. Manfaat olahraga untuk jantung sangat banyak.

Aktivitas fisik ini membantu mengendalikan berat badan, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kadar kolesterol baik. Ada banyak jenis olahraga yang menyehatkan jantung, seperti lari, bersepeda, berenang, jogging, atau senam jantung. Lakukan olahraga setidaknya 30 menit setiap hari.

9. Kelola stres dengan baik

Stres menjadi salah satu penyebab dari penyakit jantung. Saat seseorang sedang stres berat, tekanan darah bisa meningkat. Stres juga menganggu kualitas tidur seseorang sehingga bisa memperburuk kesehatan jantung.

Apalagi banyak orang yang menjadikan minuman alkohol, merokok, dan makanan berlebihan sebagai cara menghilangkan stres yang mereka hadapi. Padahal, tindakan tersebut justru menurunkan kesehatan jantung.

Oleh sebab itu, Anda perlu tahu caranya mengelola stres. Ada banyak cara sehat untuk mengatasi stres, contoh berolahraga, melakukan teknik pernapasan dan meditasi, atau melakukan aktivitas yang disukai. Jika stres tidak juga teratasi, jangan ragu untuk melakukan konsultasi ke psikolog.

Pentingnya Menjaga Pola Makan agar Jantung Tetap Sehat

Pola makan sehat dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung koroner, obesitas, diabetes dan tekanan darah tinggi.

Makanan yang sehat juga bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko beberapa jenis kanker.

Prinsip dasar pola makan sehat untuk jantung meliputi pola makan tinggi buah dan sayuran, makanan kaya gandum (oat), tinggi protein, makanan rendah garam dan lemak saturasi, hingga pengolahannya yang lebih baik direbus atau dikukus dibandingkan digoreng.

Mengonsumsi makanan dengan kandungan serat tinggi dapat membantu menurunkan risiko terkena penyakit jantung.

Serat bisa diperoleh dari berbagai jenis sumber yang ada seperti gandum, kentang dengan kulitnya, dan berbagai jenis sayur, serta buah-buahan.

Makan sayur dan buah bisa diperbanyak dengan mengkonsumsi keduanya sebesar 2-3 porsi dalam sehari.

Berbanding terbalik dengan serat, Anda disarankan untuk mengurangi kandungan garam agar tekanan darah tetap terjaga. Anda perlu membatasi asupan garam kurang dari 2000 mg atau sekitar satu sendok teh per hari.

Bukan hanya garam, mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh juga sebaiknya dikurangi karena bisa meningkatkan kadar kolesterol dalam darah.

Saat kolesterol dalam darah naik, otomatis akan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung. Untuk mengendalikan kadar kolesterol dalam darah, Anda bisa memilih daging dan susu rendah lemak dibandingkan yang biasa.

Alih-alih mengonsumsi makanan berlemak jenuh, Anda dapat menggantinya dengan makanan berprotein tinggi seperti ikan, paling tidak dua kali dalam seminggu.

Selain mengurangi konsumsi garam, lemak, memperbanyak asupan serat, cara memasak juga mempunyai peranan penting. Ubah cara memasak dari menggoreng dengan minyak menjadi memanggang, merebus, atau mengukus.

Makanan yang Baik untuk Kesehatan Jantung

Selain pola makan, jenis makanan juga berpengaruh dalam menjaga jantung tetap sehat. Berikut beberapa makanan untuk kesehatan jantung.

1. Sayuran segar

Anda dapat memasukkan sayuran segar dalam diet harian, karena kandungan nutrisinya yang penting untuk memelihara jantung agar tetap sehat.

Sayuran segar berwarna merah, kuning, dan oranye; seperti wortel, ubi jalar, paprika merah, dan tomat; mengandung  berbagai nutrisi yang membantu menjaga jantung tetap sehat.

Sedangkan sayuran hijau seperti bayam, lobak, sawi, kangkung, dan pakcoy menjadi sumber vitamin K yang membantu melindungi arteri dan membantu penyembuhan luka.

Selain itu, sayuran berwarna hijau tinggi akan nitrat, yang terbukti mengurangi tekanan darah, mengurangi kekakuan arteri, dan meningkatkan fungsi sel yang melapisi pembuluh darah.

Jenis sayuran hijau lain seperti brokoli dan asparagus kaya akan vitamin C dan E, potasium, folat, kalsium, dan serat, yang bagus untuk jantung.

2. Buah-buahan

Buah-buahan seperti jeruk, melon, dan pepaya kaya akan beta-karoten, kalium, magnesium, dan serat yang memiliki manfaat untuk kesehatan jantung.

Selain ketiga buah tersebut, beberapa jenis buah beri yang tinggi fitonurtien yakni blueberry, stroberi, blackberry, atau raspberry juga bisa menyehatkan jantung.

3. Biji-bijian

Anda dapat memasukkan biji rami atau flaxseed yang telah digiling dalam diet harian, karena kandungan asam lemak omega-3, serat, dan fitoestogennya, mampu menjaga jantung sehat.

Jika malas untuk menggiling, Anda dapat memilih biji chia yang bisa dimakan secara utuh. Biji chia juga mengandung omega-3, serat, dan protein.

Mengkonsumsi biji-bijian dapat memberikan manfaat yang baik bagi jantung, sebab kaya akan lemak tak jenuh dengan manfaat mencegah penyakit kardiovaskular.

4. Alpukat

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi alpukat dapat menurunkan kadar kolesterol dan risiko seseorang terkena penyakit jantung.

Alpukat menjadi sumber lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.

5. Teh hijau

Teh hijau mengandung katekin dan polifenol yang mampu bertindak sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan sel, mengurangi peradangan, dan melindungi jantung.

Sejumlah penelitian menuliskan bahwa katekin teh hijau mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan kolesterol total yang jauh lebih rendah.

6. Cokelat hitam

Cokelat hitam kaya akan kandungan antioksidan seperti flavonoid, yang dapat membantu menjaga jantung agar tetap sehat.

Menurut sebuah penelitian, mengkonsumsi cokelat hitam setidaknya lima kali per minggu menurunkan risiko penyakit jantung koroner hingga 57 persen.

Penelitian lainnya menemukan bahwa cokelat hitam yang dimakan setidaknya dua kali seminggu menurunkan risiko plak terkalsifikasi di arteri hingga 32 persen.

Kendati begitu, penelitian-penelitian tersebut tidak memperhitungkan faktor lain yang mungkin berpengaruh seperti cokelat yang dijual secara bebas mengandung banyak gula dan kalori. Ini menghilangkan khasiat cokelat hitam dan berimbas sebaliknya.

Sehingga, pastikan untuk memilih cokelat hitam berkualitas tinggi dengan kandungan kakao minimal 70 persen dan penting untuk membatasi asupan agar manfaat yang diberikan bisa maksimal.

7. Edamame

Edamame adalah salah satu makanan untuk menjaga kesehatan jantung karena kaya akan isoflavon kedelai, sejenis flavonoid yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga jantung.

Selain kandungan isoflavonnya, edamame merupakan sumber nutrisi sehat bagi jantung, yang mengandung serat makanan dan antioksidan.

Memasukkan protein kedelai dalam diet harian membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Jika dikombinasikan dengan perubahan lain dalam pola makan dan gaya hidup, yang bahkan hanya sedikit mengurangi kadar kolesterol, dapat berdampak besar terhadap risiko penyakit jantung.