25.Cara Melakukan Senam Pagi

 Cara Melakukan Senam Pagi

Apa Itu Senam Selamat Pagi?

Selamat pagi adalah latihan angkat beban yang mengaktifkan kelompok otot di seluruh tubuh Anda. Lakukan senam pagi dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Lepaskan barbel yang dibebani dan letakkan di punggung atas menggunakan posisi bar yang sama dengan jongkok belakang. Tarik napas dalam-dalam, libatkan inti Anda, dan ayunkan pinggul ke belakang. Setelah menurunkan tubuh bagian atas, lipat ke depan dan kembali ke posisi berdiri.

Cara Melakukan Latihan Selamat Pagi Dengan Bentuk Yang Benar

Untuk selamat pagi, mulailah dengan menggunakan beban yang dapat Anda kendalikan selama 2–3 set dengan 8–12 repetisi. Pilih bobot yang memungkinkan Anda mempertahankan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

Sebelum melakukan olahraga, gerakan pemanasan merupakan hal yang teramat penting untuk dilakukan. Kegiatan olahraga tanpa pemanasan kerap menimbulkan berbagai permasalahan, seperti kram.

Badan yang kram akan merusak berbagai jaringan tubuh dan membuat otot menjadi tegang. Hal ini disebabkan aktivitas yang dilakukan secara berat tanpa adanya persiapan tubuh, seperti pemanasan.

Ada berbagai cara dalam melakukan pemanasan, ada baiknya semua tubuh digerakkan agar kegiatan olahraga dapat berlangsung tanpa kendala sedikitpun.

Melakukan pemanasan juga sangat mudah, tidak sesulit kegiatan olahraga itu sendiri. Berikut berbagai kelebihan dalam melakukan pemanasan sebelum berolahraga, antara lain:

• Melenturkan otot
• Meningkatkan detak jantung
• Meningkatkan suhu tubuh
• Meningkatkan sirkulasi darah
• Mengurangi risiko cedera
• Meningkatkan performa tubuh
• Meningkatkan pernapasan tubuh
• Mempersiapkan kelenturan sendi
• Meningkatkan metabolisme otot
• Meningkatkan konduksi impuls saraf

Pada dasarnya, pemanasan yang baik dan benar bisa memakan waktu hingga 15 menit.

Salah satu kelebihan dari gerakan pemanasan yaitu sangat baik untuk mengatur kesiapan tubuh secara keseluruhan.

Efek yang hadir setelah melakukan pemanasan adalah kelancaran kegiatan olahraga. Adapun berbagai gerakan pemanasan yang bisa Anda terapkan sebelum berolahraga:

1. Memutar Kepala

Gerakan ini sangat mudah dilakukan, cukup gerakan bagian leher searah jarum jam untuk hitungan 8 detik. Setelah itu lakukan ke arah sebaliknya juga dengan hitungan 8 detik.

Kepala akan merespon dengan meningkatkan fungsi otak, detak jantung, dan penyerapan oksigen untuk membantu melakukan kegiatan olahraga yang prima.

2. Memutar Pinggang

Seperti memutar kepala, bagian kali ini hanya berbeda di bagian tubuh saja. Regangkan bagian kaki searah pundak, lalu putar searah jarum jam selama hitungan 8 detik. Begitu juga ke arah sebaliknya dengan waktu hitungan yang sama.

Fungsi gerakan pemanasan ini menjaga kelenturan pinggang saat melakukan berbagai kegiatan. Dengan menjaga kelenturan pinggang, maka banyak kegiatan olahraga yang dapat dilakukan lebih intensif.

3. Memutar Lutut

Lutut perlu juga melakukan berbagai pemanasan sebelum digunakan dalam kegiatan yang memakan tenaga. Rapatkan lutut, lalu goyangkan searah jarum jam dalam hitungan 8 detik, begitu juga sebaliknya.

Fungsi dari pemanasan ini menjaga lutut tetap lentur dan meminimalisasi terkilirnya pergelangan kaki.

4. Memutar Bahu

Gerakan pemanasan selanjutnya adalah di bagian bahu. Pergerakan tubuh tidak terlepas dari bahu yang terus melakukan fungsinya untuk memudahkan kegiatan olahraga, seperti berlari.

Cara melakukan pemanasan satu ini adalah dengan memegang pundak dengan tangan, lalu memutarnya ke arah depan dalam hitungan 8 detik, begitu juga sebaliknya ke arah belakang.

5. Memutar Kedua Lengan

Lengan juga tidak lepas dari area gerak untuk pemanasan. Kali ini, kedua lengan digerakkan layaknya kincir angin. Gerakan selama 8 detik dalam jangka waktu gerak yang teratur.

Tidak lupa melakukannya secara hati-hati, karena bila diforsir atau terlalu bersemangat bisa saja ada ngilu atau kesalahan sendi yang memang belum siap melakukan kegiatan olahraga.

6. Meregangkan Pergelangan Paha

Pergelangan paha menjadi bagian selanjutnya yang penting, apalagi bagi Anda yang gemar melakukan lari dalam jarak yang jauh seperti 10 kilometer. Caranya pun cukup mudah, lebarkan jarak kaki dan berpangku pada salah satu paha baik di sisi kiri atau kanan.

Lakukan gerakan ini secara bertahap, biasanya dalam waktu 8 detik guna menjaga kelenturan otot paha yang menopang berat badan terlebih dahulu dibanding pergelangan kaki.

7. Menekuk Pergelangan Kaki

Angkat kaki Anda sekaligus menjaga keseimbangan dengan melakukan pemanasan yang benar. Untuk gerakan ini, diperlukan hampir di semua kegiatan berolahraga baik berenang, bersepeda, berlari, maupun sepak bola.

Langkah pemanasan ini berguna melatih kelenturan kaki, paha, dan tumit. Tubuh juga akan mengatur keseimbangan yang dibutuhkan dan memberikan sinyal untuk mengatur suhu tubuh sebelum berolahraga.

8. Menekuk Pergelangan Tangan

Pergelangan tangan juga perlu ditekuk guna mengamankan gaya olahraga di tempat, seperti Pull Up, Push Up, Sit Up, maupun Plank. Agar pergelangan tangan tidak mengalami kejadian buruk, perlu diterapkan pemanasan seperti ini.

Caranya adalah dengan melipat tangan ke bagian berlawanan, seperti tangan kanan ke bagian kiri lalu ditekan secara perlahan dengan tangan kiri. Begitu juga sebaliknya tangan kiri ke bagian kanan yang ditahan dengan tangan kanan.

9. Meluruskan Kaki

Gerakan ini sangat berguna bagi Anda yang ingin melakukan kegiatan berlari jarak jauh. Biasanya paha bagian bawah dan pergelangan kaki akan menjadi titik tumpu utama.

Lakukan pemanasan dengan melakukan duduk di tanah dengan meluruskan kaki dengan arah yang cukup lebar. Lalu gerakan tubuh secara perlahan menyesuaikan arah kaki, baik kanan maupun kiri.

10. Menekuk Tubuh ke Depan

Salah satu gerakan pemanasan yang tidak kalah penting adalah menekuk bagian tubuh ke bagian depan.

Caranya kurang lebih sama dengan pemanasan meluruskan kaki, namun ketika bagian kaki sudah diluruskan ke masing-masing sisi, kemudian bagian tubuh ditekuk ke depan dengan tangan lurus.

11. Menggerakan Torso Dalam Posisi Membungkuk

Gerakan ini dapat membantu pinggang lebih fleksibel sehingga meminimalisir resiko cedera. Untuk melakukan gerakan ini, bungkukkan badan ke arah depan hingga membentuk sudut 90 derajat. Dalam posisi membungkuk ini, kedua kaki dan lutut harus tetap lurus, tidak boleh ditekuk. Gerakkan torso ke arah kiri dan kanan masing-masing dalam delapan hitungan.

12. Mengangkat dan Memutar Kaki

Salah satu bagian terpenting dalam gerakan pemanasan adalah kaki. Pertama-tama, angkat sebelah kaki dengan posisi lutut ditekuk ke arah depan lalu tahan dalam delapan hitungan. Lakukan bergantian antara kaki kiri dan kanan.

Kemudian, tekuk salah satu lutut kemudian tarik kaki ke arah belakang dengan bantuan tangan. Tahan selama delapan hitungan sebelum berganti ke bagian kaki lainnya. Apabila sudah selesai, selanjutnya tekuk lutut dan tarik ke arah samping secara bergantian kaki kiri dan kanan.

Banyak kegiatan yang bisa Anda lakukan sebelum berolahraga, semua bervariasi sesuai dengan kebutuhan olahraga yang diperlukan. Biasanya saat berlari maka bagian paha dan pinggang akan diperhatikan, berbeda juga untuk keperluan renang maupun bersepeda.

Namun alangkah baiknya melatih keseluruhan tubuh agar otot siap dalam melakukan kegiatan olahraga. Tentu tidak lupa kegiatan setelah olahraga yaitu menjaga cairan tubuh tetap terjaga setelah melakukan kegiatan yang memakan banyak tenaga. Jangan sampai kita mengalami dehidrasi setelah berolahraga.

Bangun tidur biasanya adalah saat-saat paling malas bagi kita untuk beraktivitas. Jangankan untuk berolahraga, mau mandi saja pun kita masih malas. Tapi ternyata, sambil masih rebahan kita tetap bisa olahrga, lho.

Tak perlu gerakan yang sulit, 8 gerakan senam sederhana yang bisa kita lakukan sambil rebahan ini bakal membuat tubuh kita tidak kaku dan segar di pagi hari.

1. Peregangan Leher

Seringkali sehabis bagun tidur, leher terasa sakit. Biasanya akibat ‘salah bantal’, yakni tidur dengan posisi bantal yang salah sehingga menyebabkan otot leher menjadi tegang. Untuk itu, peregangan leher di pagi hari penting agar harimu lebih segar. Peregangan merupakan cara paling efektif untuk melemaskan otot-otot leher.

2. Peregangan Tangan ke Atas

Sambil masih di tempat tidur, kita bisa juga meregangkan tangan ke atas. Mungkin sekali kita tidak sadar sering melakukan gerakan ini saat baru bangun tidur.

Gerakan ini dilakukan dengan cara mengaitkan jari-jari tangan kanan dan tangan kiri, lalu mengangkatnya lurus ke atas kepala dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas. Lakukan gerakan ini berulang kali dan tahan selama 10 detik.

3. Peregangan Paha

Masih sambil berbaring di tempat tidur, kita bisa meregangkan paha dengan cara hadap ke kiri, lalu tekuk tungkai kaki kanan ke belakang. Tahan selama 30 detik sambil merasakan otot pahamu sedang meregang. Kemudian, pindah hadap ke kanan dan luruskan kaki kanan serta tekuk tungkai kaki kiri belakang.

4. Peregangan Kaki

Selain paha, otot kaki juga perlu diregangkan. Caranya adalah berbaringlah telentang. Angkat satu kaki lurus ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat. Tahan selama 10 detik, lalu pindah ke kaki satunya.

 5. Spinal Twists

Kerapkali punggung, khususnya punggung bagian bawah terasa kaku setelah bangun tidur. Solusinya, kita dapat melakukan gerakan spinal twist. Gerakan ini dilakukan dengan cara berbaringlah sambil menyamping ke arah kiri.

Tekuk lutut kaki kanan ke samping, kemudian putar badan ke arah sebaliknya. Tahan gerakan ini selama 30 detik. Supaya mempermudah gerakan ini, ulurkan kedua tangan kita ke arah samping. Setelah cukup, lakukan hal yang sama ke arah kanan.

6. Sit Up

Sambil masih rebahan, kita bisa mulai gerakan sit up. Ambil posisi tiduran yang nyaman. Lalu, tekuk kedua kaki membentuk sudut 90 derajat dan telapak kaki tetap menempel di alas. Lipat kedua tangan di belakang kepala, lalu angkat badan mendekati lutut.

Ambil nafas saat mengangkat badan ke atas, sementara ketika badan turun ke bawah, buang nafas. Lakukan gerakan ini 10 kali hitungan.

7. Peregangan Tangan

Setelah itu, kita bisa pindah pada peregangan tangan. Kita bisa lakukan gerakan ini dengan menekan telapak jari tangan dengan telapak jari tangan yang lain. Rasakan hingga jari menekuk ke arah punggung tangan. Tahan gerakan ini selama 10 detik.

Lalu, lakukan gerakan serupa di tangan yang lain. Gerakan ini dapat melemaskan otot tangan dan juga memperlancar peredaran darah.

8. Push Up

Di atas tempat tidur kita juga bisa push up, lo. Push up ialah gerakan menahan beban tubuh dengan kedua tangan. Mulailah dengan posisi telungkup, kemudian letakkan kedua tangan sejajar dan kedua kakimu menjulur ke belakang.

Angkat dan topang berat badan kita dengan cara medorongnya ke atas. Lalu, turunkan kembali dan angkat lagi. Begitu seterusnya. lakukan gerakan ini 10 kali hitungan.