26.Cara Menjaga Kebugaran Otak

Cara Menjaga Kebugaran Otak

Memiliki otak yang sehat ternyata mempengaruhi mood, konsentrasi, energi, mengurangi stres, bahkan mengembalikan keseimbangan hormon. Semakin sehat otak Anda maka kinerjanya akan semakin baik.

Otak yang sehat juga mengurangi risiko terkena penyakit kronis, contohnya demensia.

Mengutip dari Psychology Today ternyata ada cara untuk menjaga agar otak Anda tetap sehat. Salah satunya dengan melakukan “diet sehat otak”.

Diet sehat otak sebenarnya adalah diet yang sama seperti yang dilakukan untuk diet tubuh Anda. Diet ini dilakukan dengan mengonsumsi aneka makanan sehat dan tepat.

Berikut 10 tips untuk menjaga kesehatan otak.

1. Hindari makanan siap saji

Masak dan konsumsilah makanan sehat seperti makanan laut, daging merah, unggas, telur, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan (almond, kenari dll) dan hindari mengonsumsi makanan siap saji.

Kemudian disarankan untuk menghindari biji-bijian (gandum, jagung, beras, gandum, dll) dan 'keluarga' kacang polong (kacang polong, kacang lentil, hummus, kedelai, dan lain-lain) karena mereka memiliki nutrisi rendah dan kandungan antihara dan lektin yang tinggi yang berisiko terhadap kesehatan manusia.

2. Perbanyak minum air putih

Minum air mineral murni tanpa pemanis apapun adalah yang terbaik. Minum minuman manis sangat berbahaya, karena mempercepat proses rusaknya metabolisme.

3. Gunakan minyak yang mengandung Omega 3

Hindari minyak sayur dari biji-bijian yang diolah dari kedelai, safflower, dan minyak jagung. Minyak biji yang diproduksi secara industri cenderung mengandung asam lemak omega-6 tinggi, yang meningkatkan peradangan dan melawan asam lemak omega-3 yang dibutuhkan otak dan sistem kekebalan tubuh kita untuk berfungsi dengan baik.

Contoh pilihan lemak yang lebih sehat adalah lemak hewani (lemak sapi,ayam, babi) minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak kelapa.

4. Hindari karbohidrat olahan

Konsentrat, gula dan pati yang diproses menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan insulin yang tidak wajar sehingga mengganggu kestabilan kimia otak dan merusak metabolisme sel otak. Contohnya gula, tepung, sari buah, dan sereal olahan.

5. Sertakan protein hewani

Konsumsilah secara teratur-makanan laut, unggas, daging merah, telur, dan lain-lain. Kenyataannya protein tumbuhan lebih sulit dicerna dan diserap.

6. Minimalkan alkohol dan kafein

Minimalkan konsumsi alkohol dan kafein terutama jika Anda memiliki kegelisahan atau insomnia. Alkohol akan mengakibatkan rusaknya sel-sel otak dan menekan sistem saraf pusat.

Minum alkohol berlebihan juga bisa menyebabkan masalah kesehatan serius yang berhubungan dengan kognitif dan memori. Sementara kafein dapat menyebabkan gejala kecemasan termasuk di antaranya adalah serangan panik dan masalah psikologis lainnya termasuk perilaku obsesif dan skizofrenia.

7. Seimbangkan kadar insulin

Resistensi insulin telah diidentifikasi sebagai penyebab utama kebanyakan kasus penyakit alzheimer dan gejala depresi, gangguan bipolar dan kelainan psikotik. Jika Anda resisten terhadap insulin, lakukan langkah segera untuk menurunkan kadar insulin Anda dengan diet dan olahraga.

Mengatasi resistensi insulin dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan mengurangi risiko Anda terhadap berbagai kondisi medis kronis, termasuk diabetes dan penyakit jantung, dan beberapa bentuk kanker.

8. Penuhi kandungan zat besi

Otak membutuhkan zat besi untuk produksi neurotransmiter (serotonin, dopamin dan norepinephrine), pembentukan energi otak, fungsi hippocampal (memori), dan pensinyalan sel. Jika kekurangan zat besi, tingkatkan asupan dengan daging merah, daging organ, dan atau kerang dan kurangi asupan makanan nabati yang mengganggu penyerapan zat besi.

9. Kekurangan vitamin B12

Tanpa vitamin esensial ini, tubuh tidak dapat mensintesis DNA, RNA, sel darah merah, atau mielin (zat yang membungkus dan mengisolasi sirkuit otak kita). Tidak mengherankan, defisiensi B12 dapat menyebabkan seluruh masalah serius psikiatri, termasuk depresi, psikosis, masalah memori, mania, dan perubahan perilaku atau kepribadian.

Jika Anda memiliki kekurangan gizi sederhana B12, tingkatkan asupan daging merah, kerang, dan / atau daging organ. Suplemen mungkin diperlukan dalam beberapa kasus, dan wajib bagi mereka yang memilih pola makan nabati.

10. Olahraga Yang Tepat

Temukan bentuk latihan yang bisa Anda nikmati dan jadikan ini bagian dari hidup Anda hampir setiap hari jika Anda bisa, setidaknya tiga kali seminggu. Latih dan tingkatkan kekuatan otot Anda dengan berlari, hal ini juga dapat mengurangi risiko terhadap resistensi insulin. (nad/chs)

11. Stimulasi kognitif 

Para ilmuwan yang melakukan penelitian dengan tikus dan manusia menemukan bahwa aktivitas otak merangsang koneksi baru antara sel-sel saraf, bahkan dapat membantu otak menghasilkan sel-sel baru. 

Selain itu, aktivitas otak akan mengembangkan plastisitas neurologis dan membangun cadangan fungsional yang memberikan perlindungan terhadap kehilangan sel di masa depan. 

Kegiatan ini dapat dilakukan dengan bereksperimen dengan hal-hal yang membutuhkan ketangkasan manual dan upaya kognitif seperti menggambar, melukis, membaca, menjawab teka-teki kata, mengerjakan soal matematika, hingga membuat kerajinan lain. 

12. Latihan fisik 

Penelitian menunjukkan, aktif menggunakan otot atau berolahraga mempunyai banyak manfaat, salah satunya menjaga kesehatan otak.

Hewan yang berolahraga secara teratur meningkatkan jumlah pembuluh darah kecil pembawa darah yang kaya akan oksigen ke wilayah otak yang bertanggung jawab dalam berpikir. 

Selain itu, olahraga akan memacu perkembangan sel saraf baru dan meningkatkan koneksi antar sel otak (sinapsis). Ini menghasilkan otak yang lebih efisien, plastis, dan adaptif, yang diterjemahkan menjadi kinerja yang lebih baik pada hewan yang menua. 

Olahraga juga mampu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kadar kolesterol, membantu keseimbangan gula darah dan mengurangi stres mental, yang semuanya mendukung kesehatan otak dan jantung.

13. Memperbaiki pola makan

Nutrisi yang baik akan membantu pikiran dan tubuh. 

Sebagai contoh, orang yang mengonsumsi makanan Mediterania dengan menekankan buah-buahan, sayuran, ikan, kacang-kacangan, minyak tak jenuh (minyak zaitun), dan sumber protein nabati cenderung tidak mengalami ganggunan kognitif dan demensia. 

14. Menjaga tekanan darah 

Tekanan darah tinggi di usia paruh baya meningkatkan risiko penurunan kognitif di usia tua. Untuk itu, modifikasi gaya hidup untuk menjaga tekanan darah serendah mungkin. 

Usahakan menjaga berat badan, berolahraga secara terarut, membatasi konsumsi alkohol, kurangi stress, dan makan dengan benar. 

15. Menjaga gula darah 

Diabetes menjadi faktor risiko penting untuk demensia, sehingga usahakan agar kadar gula darah dalam tubuh tetap dalam batas normal. 

Diabetes dapat dicegah dengan makan yang benar, berolahraga secara teratur, dan tetap mempertahankan berat badan ideal. 

Namun jika kadar gula darah tetap tinggi, maka perlu obat-obatan untuk mengontrol, dengan berkonsultasi kepada petugas kesehatan terlebih dahulu. 

16. Kolesterol 

Kadar kolesterol LDL yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia. 

Diet, olahraga, pengendalian berat badan, dan menghindari tembakau akan sangat membantu menjaga kadar kolesterol. 

Akan tetapi jika membutuhkan bantuan lebih lanjut, maka dapat berkonsultasi dengan dokter mengenai pengobatan yang tepat.

17. Aspirin 

Beberapa studi obserbasional menunjukkan bahwa aspirin dosis rendah dapat mengurangi risiko demensia, terutama demensia vaskular. 

Untuk mengetahuinya, seseorang dapat berkonsultasi dengan tenaga kesehatan. 

18. Menghindari tembakau dan alkohol 

Untuk tetap menjaga kesehatan otak, hindari tembakau dalam segala bentuk. 

Adapun meminum minuman beralkohol secara berlebihan, juga menjadi risiko utama demensia, sehingga penting untuk membatasi konsumsinya. 

19. Mengelola emosi 

Orang yang cemas, depresi, kurang tidur, atau kelelahan cenderung mendapatkan skor yang buruk saat tes fungsi kognitif. 

Meskipun skor buruk tes fungsi kognitif tidak selalu memprediksi peningkatan risiko penurunan kognitif di usia tua, kesehatan mental yang baik dan tidur nyenyak dapat membantu menjaga kesehatan otak. 

20. Menghindari cedera otak 

Cedera kepala sedang hingga berat, bahkan tanpa diagnosis gagar otak, akan meningkatkan risiko gangguan kognitif. 

21. Bersosialisasi 

Ikatan sosial yang kuat dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih rendah, tekanan darah terjaga, dan harapan hidup lebih lama.