30.Cara Pilih Makanan Rendah Gula

 Cara Pilih Makanan Rendah Gula

Salah satu kunci keberhasilan diet adalah dengan mengatur jumlah gula yang masuk ke dalam tubuh. Tidak hanya berakibat pada kenaikan berat badan, dengan mengonsumsi gula atau makanan manis berlebihan, berbagai permasalahan kesehatan pun bisa muncul. Mulai dari jerawat, gigi berlubang, hingga diabetes.

Pada dasarnya, tubuh memerlukan energi setiap hari untuk melakukan berbagai aktivitas. Salah satu sumber energi yaitu karbohidrat yang terdiri dari dua jenis, yaitu karbohidrat kompleks dan sederhana, yakni gula.

Jadi, diet rendah gula artinya mengganti sumber energi tubuh dengan lebih banyak mengonsumsi lemak dan protein yang diklaim rendah gula.

Ada pun cara diet rendah gula yang melibatkan pengurangan asupan gula dan pemanis tambahan. Tidak hanya itu, kamu juga perlu mengurangi makanan yang mengandung banyak gula. Lantas, apa saja menu makanan rendah gula yang dapat membantu dalam keberhasilan diet?

1. Brokoli dan kecambah brokoli

Pada setiap gigitan brokoli, terdapat bahan kimia sulforaphane yang memiliki sifat penurunan gula darah. Munculnya bahan kimia ini terjadi akibat reaksi antara senyawa glukosinolat dan enzim myrosinase. Sulforaphane dipercaya memiliki efek antidiabetes yang kuat, dan membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Begitu pula dengan kecambah brokoli yang juga dapat mengurangi kadar gula darah pada diabetes.

2. Mie Shirataki

Mie Shirataki berasal dari tanaman konnyaku yang merupakan ubi Jepang. Makanan ini disebut tidak hanya rendah gula tetapi juga tinggi serat, rendah karbohidrat dan kalori. Mie Shirataki adalah alternatif yang bagus untuk mie biasa.

Makanan Rendah Gula untuk Diet

3. Daging segar

Salah satu jenis makanan yang termasuk rendah gula yaitu daging segar. Daging sapi, domba, kalkun, dan ayam tidak mengandung gula bila masih segar dan belum diproses.

Hal ini tidak termasuk daging yang sudah dikemas, seperti sosis, bakso, atau daging asap. Pasalnya, daging seperti ini biasanya sudah ditambahkan gula dan pengawet.

Cara pengolahan jenis makanan ini pun terkadang dilapisi tepung roti yang tentu memiliki tambahan karbohidrat dari gula.

4. Kacang

Kacang memang dikenal akan kandungan gizinya seperti magnesium, serat, dan protein yang dapat membantu menurunkan gula darah. Mereka sangat tinggi serat laut dan pati resisten yang membantu memperlambat pencernaan dan dapat meningkatkan respon gula darah setelah makan.

Pada sebuah penelitian bahwa dengan menambahkan kacang ke dalam nasi terbukti lebih efektif untuk mengurangi kadar gula darah dibanding hanya makan nasi saja.

5. Seafood

Tidak hanya kaya akan protein, makanan dari laut juga memiliki antioksidan yang berperan dalam mengatur kadar gula darah. Protein juga memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula setelah makan yang dapat membantu diet Anda.

Makanan rendah gula untuk diet yang berasal dari laut diantaranya adalah salmon dan sarden.

Makanan Rendah Gula untuk Diet

6. Sayuran Hijau

Kentang dan labu memang mengandung gula yang cukup tinggi, tetapi tidak semua sayur-sayuran demikian. Umumnya, sayuran mengandung lebih sedikit gula dan karbohidrat dibandingkan buah-buahan. Bahkan, sayuran harus menjadi sumber nutrisi penting dalam diet meskipun Anda tengah membatasi asupan karbohidrat dan gula.

Bagaimana tidak, jenis makanan ini kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Namun, sayuran termasuk makanan rendah kalori. Contohnya saja, bayam dan kangkung merupakan sayuran kaya vitamin yang menyediakan vitamin A, kalium, kalsium, serat, dan protein.

7. Yoghurt

Bila Anda menjalani diet rendah gula, yogurt bisa menjadi pilihan menu sarapan atau camilan yang bergizi. Namun, Anda tidak boleh sembarang memilih yogurt karena ada beberapa yogurt tertentu yang justru menyimpan gula yang banyak. Untuk itu, cobalah memilih Greek yogurt tanpa pemanis.

Pasalnya, jenis yogurt ini telah disaring untuk menghilangkan cairan whey dan laktosa di dalamnya. Itu sebabnya, Greek yogurt tampak lebih tebal dan terasa lebih creamy. Akan tetapi, yogurt asal Yunani ini mengandung hampir tiga kali lipat lemak yogurt biasa, sehingga sebaiknya pilih Greek yogurt rendah atau tanpa lemak.

Makanan Rendah Gula untuk Diet

8. Labu dan Bijinya

Dengan kandungan serat dan antioksidannya yang tinggi, labu bisa menjadi pilihan tepat sebagai makanan pengatur gula darah. Faktanya, labu juga digunakan sebagai obat diabetes tradisional di beberapa negara seperti Meksiko.

Labu memiliki kandungan karbohidrat polisakarida yang berpotensi mengatur gula darah. Namun perlu dilakukan penelitian lebih lanjut untuk menentukan cara mengkonsumsi labu yang paling tepat apakah dipanggang atau dikukus.

9. Buah-buahan

Sama seperti kacang, buah-buahan sebenarnya mengandung gula alami. Namun, sebagian besar buah memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah.

Hal ini dikarenakan kandungan serat dan jenis gula fruktosa pada buah-buahan. Namun, buah kering, seperti kismis, melon, dan nanas memiliki nilai GI sedang.

Meski begitu, ada sejumlah buah-buahan yang termasuk makanan rendah gula yang bisa Anda konsumsi, antara lain buah beri, seperti stroberi dan blueberry, semangka, buah persik, kiwi, lemon, alpukat, dan jeruk bali.

10. Kale

Makanan rendah gula untuk diet selanjutnya adalah kale. Tingginya serat dan antioksidan flavonoid membuat kale dapat menurunkan kadar gula darah dalam tubuh.

Penelitian telah menunjukkan bahwa antioksidan flavonoid yang ditemukan pada kale termasuk quercetin dan kaempferol yang memiliki efek penurunan gula darah yang kuat.

11.Ikan segar

Selain daging, ikan segar pun bisa menjadi alternatif ketika menjalani diet rendah gula. 

Bagaimana tidak, ikan kaya akan protein yang penting untuk mengontrol kadar gula darah. Zat gizi ini membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah setelah makan. 

Makanan rendah gula ini pun membantu mencegah makan berlebihan dan meningkatkan kehilangan lemak tubuh berlebih. 

Kedua hal ini merupakan efek penting yang baik untuk orang yang ingin menjaga kadar gula darah, terutama penyandang diabetes. 

12.Biji-bijian utuh

Pada saat hendak berbelanja atau makan di luar, jangan lupa untuk memilih biji-bijian utuh seperti quionia, alih-alih biji-bijian putih (white grains). 

Hal ini dikarenakan biji-bijian putih mengandung karbohidrat yang tinggi dan dapat memicu lonjakan kadar gula darah. 

Sementara itu, biji-bijian utuh memiliki jumlah serat, fitokimia, dan nutrisi yang lebih tinggi. Alhasil, Anda bisa mengatur kadar gula darah lebih baik. 

Beberapa jenis biji-bijian utuh yang termasuk makanan rendah gula antara lain: 

• beras merah, 
• oat, 
• kerupuk, dan 
• quinoa. 
• Buah-buahan

Sama seperti kacang, buah-buahan sebenarnya mengandung gula alami. Namun, sebagian besar buah memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah. 

Hal ini dikarenakan kandungan serat dan jenis gula fruktosa pada buah-buahan. Namun, buah kering, seperti kismis, melon, dan nanas memiliki nilai GI sedang. 

Meski begitu, ada sejumlah buah-buahan yang termasuk makanan rendah gula yang bisa Anda konsumsi, antara lain: 

• buah beri, seperti stroberi dan blueberry, 
• semangka, 
• buah persik,
• kiwi,
• lemon,
• alpukat, dan 
• jeruk bali. 

Apa itu diet bebas gula?

Secara umum, diet bebas gula tak serta-merta menghilangkan asupan gula sama sekali. Bagaimanapun, tubuh tetap membutuhkan gula sebagai sumber energi.

Pola diet ini berfokus membatasi asupan gula harian Anda hingga seminimal mungkin.

Batas konsumsi gula harian menurut Kementerian Kesehatan RI per orang adalah 50 gram (5–9 sendok teh). Padahal, asupan rata-rata masyarakat Indonesia bisa mencapai 15 sendok teh gula per hari.

Di negara lain dengan konsumsi gula yang lebih tinggi, misalnya Amerika Serikat, asupan gula rata-rata masyarakatnya bahkan bisa melebihi 22 sendok teh per hari.

Jumlah tersebut tiga kali lipat melebihi anjuran American Heart Association.

Gula di sini mencakup asupan gula tambahan dari dessert, minuman manis, makanan olahan, hingga gula buatan pengganti gula biasa.

Panduan diet tanpa gula

Diet bebas gula yang Anda jalani sedisiplin mungkin dapat membantu mengendalikan asupan gula harian. Diet ini juga bisa menjadi gaya hidup sehat yang permanen.

Begini langkah-langkah menjalani diet bebas gula. 

Tiga hari pertama

Kadang, nasehat “membatasi secukupnya” mungkin kurang gamblang bagi kebanyakan orang.

Lagi pula, panduan yang ambigu ini dinilai tidak efektif untuk orang-orang yang sudah terlanjur kecanduan gula.

Maka dari itu, Brooke Alpert, ahli diet berlisensi asal New York menekankan agar Anda langsung menyingkirkan setiap jenis makanan bergula dari menu makanan selama tiga hari pertama.

Anda tidak boleh makan buah, sayuran bertepung (jagung, ubi, dan singkong), susu dan produk turunannya, gandum, juga alkohol.

Pada dasarnya, Anda hanya mengonsumsi protein, sayuran, dan lemak sehat.

Berikut contoh menu sehari selama tiga hari pertama diet gula.

• Sarapan: tiga butir telur.
• Makan siang: 300 gram daging ayam, ikan, atau tahu dengan salad sayuran rebus.
• Makan malam: menu mirip makan siang (300 gram protein) dengan pilihan sayur yang lebih mengenyangkan, seperti kale, brokoli, atau bayam.
• Camilan untuk sepanjang hari: 100 gram kacang-kacangan.
• Minum: hanya boleh tiga air putih, teh tawar, atau kopi hitam pahi

Simak artikel ini untuk mencari tahu caranya.

Apa itu diet bebas gula?

Secara umum, diet bebas gula tak serta-merta menghilangkan asupan gula sama sekali. Bagaimanapun, tubuh tetap membutuhkan gula sebagai sumber energi.

Pola diet ini berfokus membatasi asupan gula harian Anda hingga seminimal mungkin.

Batas konsumsi gula harian menurut Kementerian Kesehatan RI per orang adalah 50 gram (5–9 sendok teh). Padahal, asupan rata-rata masyarakat Indonesia bisa mencapai 15 sendok teh gula per hari.

Di negara lain dengan konsumsi gula yang lebih tinggi, misalnya Amerika Serikat, asupan gula rata-rata masyarakatnya bahkan bisa melebihi 22 sendok teh per hari.

Jumlah tersebut tiga kali lipat melebihi anjuran American Heart Association.

Gula di sini mencakup asupan gula tambahan dari dessert, minuman manis, makanan olahan, hingga gula buatan pengganti gula biasa.

Asupan gula alami, baik itu dari buah maupun sayuran, masih diperhitungkan dalam diet gula, tapi tetap diawasi jumlahnya.

Ketika menjalani diet tanpa gula, laki-laki tidak boleh mengonsumsi gula tambahan lebih dari 9 sendok teh per hari.

Sementara itu, perempuan harus membatasi asupannya supaya tak melebihi 6 sendok teh setiap hari.

Berbagai tanda dan gejala gula darah tinggi

Darah Anda tidak hanya mengandung oksigen, tapi juga glukosa. Glukosa adalah gula sederhana yang terbentuk dari pemecahan karbohidrat dalam makanan.

Glukosa akan dialirkan dalam darah menuju setiap sel dan jaringan untuk dipecah menjadi energi yang digunakan untuk beraktivitas.

Batasan kadar gula yang normal dalam darah adalah kurang dari 100 mg/dL sebelum makan dan kurang dari 140 mg/dl dalam 2 jam setelah makan.

Kadar gula darah bisa saja naik dan turun tergantung waktu, perubahan kondisi tubuh, atau pemicu lainnya.

1. Selalu merasa haus dan sering buang air kecil

Ciri-ciri gula darah tinggi yang mungkin pertama kali Anda sadari pada awalnya adalah cepat haus. Haus adalah sensasi yang wajar, pertanda tubuh sedang dehidrasi dan membutuhkan asupan cairan.

Namun, cepat haus dapat menjadi gejala gula darah tinggi jika tidak juga hilang meski Anda sudah banyak dan sering minum.

Kelebihan gula dalam darah normalnya akan ikut terbuang bersama urine setiap kali Anda buang air kecil.

Namun, glukosa yang berlebihan akan membuat urine mengental. Maka sebagai cara mengencerkan urin yang mengental, otak akan mengirimkan sinyal “rasa haus” agar Anda cepat minum.

Karena kadar gula dalam darah sudah terlalu banyak, Anda otomatis akan ingin untuk minum lebih banyak. Semakin banyak Anda minum, semakin sering pula buang air kecil.

Gejala gula darah tinggi ini juga sering terjadi di malam hari sehingga mengganggu tidur.

2. Merasa kelelahan

Gejala gula darah tinggi yang perlu Anda waspadai selain merasa haus terus-menerus adalah mudah lelah.

Hal ini terjadi akibat tubuh merasa kekurangan sumber energi, padahal sebenarnya tidak.

Gula adalah sumber utama energi di dalam tubuh. Jika gula darah tinggi, harusnya energi yang dimiliki tubuh semakin banyak.

Pada kenyataannya, tubuh justru tidak mampu untuk mengolah gula darah yang sudah berlebih karena fungsi hormon insulin yang membantu menyerap gula dalam darah terganggu.

Akhirnya, gula malah menumpuk terlalu banyak dalam darah dan tidak bisa terpakai sebagai energi. Ciri-ciri gula darah tinggi ini justru membuat tubuh seolah kekurangan energi.

3. Selalu lapar, tetapi berat badan malah turun

Tidak hanya kelelahan, gejala gula darah yang tinggi juga bisa menyebabkan seseorang jadi cepat lapar meski baru saja makan banyak.

Kelebihan gula dalam darah tidak bisa diolah tubuh menjadi energi sehingga sel-sel tubuh tidak mendapatkan energi.

Sel dan jaringan yang kekurangan asupan energi akan mengirimkan sinyal “lapar” ke otak agar nafsu makan Anda meningkat untuk kembali mengonsumsi makanan.

Alih-alih membuat kenyang dan meningkatkan berat badan, ciri-ciri gula darah tinggi satu ini malah menyebabkan tubuh kurus.

Ini karena kelebihan glukosa yang tidak dipakai akhirnya terbuang bersama urine. Otak menganggap tubuh sedang kekurangan energi (padahal tidak) sehingga beralih menggunakan sumber energi cadangan dari lemak.

Tubuh akan memecah simpanan lemak dan otot yang berujung pada penurunan berat badan. Pada kebanyakan kasus, tanda gula darah tinggi ini bisa terjadi secara drastis tanpa disadari.

4. Penglihatan kabur

Gejala gangguan mata yang paling sering dirasakan orang dengan kadar gula tinggi adalah pandangan kabur.

Kadar gula darah yang terlalu tinggi dapat menyebabkan penglihatan kabur secara sementara. Hal ini disebabkan oleh lensa mata yang membengkak.

Jika gula darah dikendalikan, kemampuan penglihatan pun akan membaik. 

Selain itu, diabetes juga dapat menyebabkan komplikasi lain pada mata akibat kadar gula darah yang tinggi dalam jangka waktu lama, misalnya glaukoma, gangguan retina, dan katarak.

5. Mulut kering

Mulut kering atau yang biasa disebut dengan xerostomia, merupakan salah satu ciri-ciri gula darah tinggi.

Pada orang yang memiliki gula darah tinggi, gejala mulut kering juga umum dibarengi dengan masalah bibir kering dan pecah-pecah, bau mulut, sering haus, dan sensasi kering di tenggorokan.

Tingginya kadar gula darah menyebabkan kelenjar air liur terganggu sehingga tidak menghasilkan air liur secara normal.

Akibatnya, kebutuhan air liur tidak tercukupi dan menciptakan kekeringan dan masalah di mulut.

Pada beberapa orang dengan gula darah tinggi, nyeri dan sakit pada gusi juga menjadi tanda lain yang menyertai.